高纤维食物

我们的身体需要多种营养才能正常工作。即使其中任何一种摄入不足也可能会对健康产生负面影响。你可能会觉得更累，你的头可能会疼，或者你可能难以入睡。当你没有达到膳食参考摄入量时会发生很多事情。

美国人(和一般人)缺乏的一种营养物质是纤维。到底是什么?它是做什么的?如果你没有摄入足够的纤维，你能做什么呢?在下面找到这些问题和更多问题的答案。

什么是纤维，为什么它很重要

纤维是一种膳食物质，对保持消化系统健康至关重要。虽然我们的身体不能消化它，但它对健康有很多好处。其中包括:

• 调节排便，保持肠道健康-得益于纤维，你的大便变得更大更软，这减少了便秘的机会。另一方面，如果你的大便水太多，纤维可以帮助它凝固。吃高纤维食物还能降低你患痔疮或憩室疾病的可能性。
• 降低胆固醇水平-可溶性纤维降低“坏”胆固醇水平，从而降低你身体的总胆固醇水平。
• 帮助控制血糖如果你有糖尿病，纤维可以降低糖的吸收过程，提高血糖水平。
• 帮助达到健康的体重并保持体重-高纤维食物往往比低纤维食物更能让人感到满足，这意味着你的饥饿感可以得到更长时间的满足。

如果你每天的纤维摄入量太低(不幸的是，很多人都是如此)，你可能会便秘、肠易激症状或憩室炎。饮食中缺乏纤维也会导致心脏病或某些类型的癌症等问题。

你的身体可以吸收两种类型的纤维。

第一个是可溶性纤维，可溶于水。多亏了它，你的葡萄糖水平和血液胆固醇水平都得到了调节。你可以在奇亚籽、燕麦片、坚果和豆类等食物中找到可溶性纤维。

第二种纤维是不可溶性纤维．你可以猜到，不溶性纤维不溶于水，它有助于控制你的肠道，帮助食物通过你的消化系统。如果你有便秘的问题，那么在你的饮食中添加更多的它可能是你所需要的。不溶性纤维可以在糙米、全麦面食、全麦面包、杏仁、核桃和一些水果中找到，包括梨和苹果。

高纤维食物-在你的饮食中添加什么

一个成年人每天推荐的纤维摄入量在25到35克之间，然而，只有一小部分人达到了这一要求。事实上，据估计，大多数美国居民每天只摄入15克或更少的纤维。这真的是一种耻辱，因为纤维有许多健康益处。

有一种方法可以增加你的摄入量——那就是在你的饮食中添加高纤维食物。有这么多的选择，即使你是一个挑食的人，你也应该能找到符合你口味的。

所以，这里有一些高纤维食物，你应该考虑添加到你的饮食中。

# 1豆

你可以在饮食中添加的第一种食物是各种豆类——它可以是芸豆、斑豆、黑豆、利马豆、烤豆、海军豆或其他东西。选择是无止境的。豆类不仅是纤维的重要来源，也是植物蛋白质和其他营养物质的重要来源。

豆子到底含有多少纤维?

嗯，这取决于你决定在饮食中添加哪种豆类。例如，煮熟的芸豆每杯含有12.2克纤维，相当于每100克含有6.8克纤维。烘豆大约有5.5克纤维。利马豆含有更多的纤维——7克。黑豆的纤维含量约为8.7克，毛豆的纤维含量最少，约为5.2克。

# 2鹰嘴豆

鹰嘴豆通常用于制作鹰嘴豆泥。大多数人吃它和不同的蔬菜棒，简单的切生蔬菜(非常受欢迎的选择是胡萝卜，萝卜，或甜椒)。全麦饼干也是人们的最爱。如果你喜欢的话，你也可以把它加到沙拉里。

至于纤维含量，鹰嘴豆每100克含有8克纤维。

奇亚籽

近年来，奇亚籽越来越受欢迎，特别是在健康生活方式社区。如果你从未见过它们，它们是细小的黑色种子，你可以添加到你的酸奶、蛋白质棒、格兰诺拉麦片和其他食物中。

如果你吃一盎司的干种子，你会得到大约9.75克的纤维。对于100克，这增加到34.4克纤维。

奇亚籽是纤维的重要来源，不仅如此，它们还含有大量的钙、镁和磷。

新鲜水果

水果，尤其是新鲜的水果，是另一个很好的纤维来源——更不用说，因为有这么多的水果可以选择，即使你不喜欢一种水果，你总能找到另一个更符合你的口味。

如果你需要增加纤维摄入量，可以在饮食中添加以下几种高纤维水果:

苹果

苹果每100克含有2.4克纤维;吃一个普通的苹果可以为你提供多达4.4克的纤维。

鳄梨

牛油果每100克含有6.7克纤维。除了是纤维的重要来源，它们也是镁的良好来源，以及维生素C, E和不同的维生素B。

香蕉

再说一次，香蕉不仅仅是纤维——它们还含有钾、维生素B和c。至于纤维含量，每100克香蕉大约含有2.6克纤维。一根普通的香蕉应该比这多一点。

梨

另一种丰富的纤维来源，梨每100克含有3.1克纤维。如果你吃一个相当大的梨，你应该得到大约5.5克的纤维。

树莓

除了纤维，树莓还含有大量的维生素C和锰。吃100克应该能提供6.5克左右的纤维。

草莓

虽然草莓的纤维含量可能不是最高的，但它们仍然是你饮食中很好的补充，因为它们富含其他重要的营养物质，如维生素C和锰，以及一些抗氧化剂。至于纤维含量，它们每100克含有2克左右的纤维。

# 5蔬菜

蔬菜是另一种你可以添加到饮食中的食物，以增加你每天的纤维摄入量。就像水果一样，有很多水果，所以如果你不喜欢某一种，你不必担心——你可以从其他一些水果中选择来代替它。

让我们来看看一些蔬菜及其纤维含量:

洋蓟

你应该考虑添加到饮食中的第一种蔬菜是洋蓟。洋蓟每100克含有约5.4克纤维。

甜菜

甜菜不仅含有纤维，也是铜、锰、钾、叶酸和铁的重要来源。所以，如果你需要增加日常食物中的任何一种的摄入量，在你的饮食中加入一些甜菜根可能是一个好主意。平均而言，每100克甜菜含有约2.8克。

西兰花

如果你缺乏营养，西兰花是你可以添加到你的饮食中的最好的食物之一——这是因为它们富含营养——它们含有各种维生素(维生素C, K和B)，铁，叶酸，钾，锰，以及不同的抗氧化剂。它们也含有纤维。西兰花每100克含有2.6克纤维。

球芽甘蓝

就像西兰花一样，球芽甘蓝富含营养。虽然有很多人不喜欢它们，但不可否认的是，它们是你可以丰富你的饮食的最有营养的食物之一。例如，抱子甘蓝含有叶酸、钾和维生素k。至于纤维含量，100克抱子甘蓝可以提供3.7克纤维。

胡萝卜

对于缺乏纤维的人，我们推荐的下一种蔬菜是胡萝卜。就纤维含量而言，它们每100克含有2.8克纤维。然而，这还不是全部——它们还富含维生素K和B6，以及β -胡萝卜素，在你的体内转化为维生素A。

甜土豆

最后，我们还有红薯。100克可以提供大约2.5克的纤维。你还会得到-胡萝卜素，维生素B，以及一些矿物质。

其他高纤维食物

虽然我们上面提到的所有高纤维食物都是你饮食中很好的补充，但还有其他东西可以帮助你增加膳食纤维的摄入量。还有很多，其中一些可能会让你大吃一惊。

爆米花

是的，你没看错——爆米花富含纤维。每100克爆米花能提供15克膳食纤维。所以，如果你需要增加纤维摄入量，爆米花应该是你的首选零食。

黑巧克力

谁不喜欢偶尔吃点甜的，对吧?有了黑巧克力，你不仅满足了你对甜食的喜好，还为你的身体提供了大量的营养。在选择巧克力时，一定要选择可可含量超过70%的巧克力。如果可可含量较低，那么巧克力很有可能含有大量糖分。

现在，就纤维含量而言——100克黑巧克力可以为你提供多达10.9克的膳食纤维。

燕麦

燕麦含有一种被称为β -葡聚糖的可溶性纤维，它参与调节血糖和胆固醇水平。它们还富含维生素、矿物质和抗氧化剂。吃100克燕麦可以提供或多或少10克的纤维。

小扁豆

小扁豆经常和豆类混淆，因为它们都是豆类。然而，他们是不同的。扁豆有透镜形状的小种子，这就是为什么它们不被认为是豆类。另一方面，裂豌豆可以被认为是扁豆。

如果你不知道它们是什么，它们是经过干燥、切开和剥皮的绿豌豆。蚕豆富含纤维，100克蚕豆约含有8.3克纤维。

藜麦

藜麦通常被称为“假谷物”或“假谷物”，它无疑是世界上最健康的食物之一。它是无谷蛋白的，它包含所有的九种必需氨基酸。它还含有大量其他营养物质，如镁、铁、锌、钾等。

至于纤维含量，藜麦每100克含有约2.8克纤维。

坚果和种子

这里有很多高纤维的坚果和种子(其中一种我们已经在上面讨论过了)，所以如果你喜欢它们，你会很高兴知道把它们添加到你的饮食中是非常有益的。

这里有一些最好的坚果和种子，可以增加你每天的纤维摄入量:

• 亚麻籽-每100克约含有27克纤维
• 南瓜和南瓜籽-每100克纤维约18克
• 干椰子肉-每100克约含有16克纤维
• 芝麻-每100克约含14克纤维
• 杏仁-每100克约含有13克纤维
• 松子-每100克约含11克纤维
• 开心果-每100克约含11克纤维
• 榛子-每100克约含10克纤维
• 山核桃-每100克约含10克纤维
• 澳洲坚果-每100克约含有9克纤维
• 向日葵的种子-每100克约含有9克纤维

干果

我们已经提到了新鲜水果，但干果在某些情况下即使不是更有益，也是同样有益的，所以它也应该被包括在这里。

所以，这里有一些在你的饮食中添加纤维的最好的干果:

• 干香蕉-每100克纤维约9.9克
• 干无花果-每100克纤维约9.8克
• 苹果干-每100克纤维约8.7克
• 桃子干-每100克纤维约8.2克
• 梨干-每100克约含有7.5克纤维
• 蓝莓干-每100克约含有7.5克纤维
• 杏干-每100克纤维约7.2克

替代选择-纤维补充

如果你已经尝试了所有的方法，但是，不管什么原因，你仍然不能达到推荐的每日纤维摄入量，那么你应该考虑服用纤维补充剂。

没有证据表明每天服用它们会对你造成任何伤害。例如，你可以添加车前草皮，这是一种通常以粉末形式出现的纤维补充剂。

总结

纤维是一种碳水化合物，负责保持你的肠道健康，以及实现和保持健康的体重。然而，正如你所看到的，有很多人没有摄取足够的纤维。这可能有不同的原因，但最常见的原因可能是他们的饮食中缺乏高纤维食物。

你的身体需要两种类型的纤维——可溶性纤维和不可溶性纤维，这两种纤维负责不同的事情。

那么，怎样才能增加纤维的摄入量呢?嗯，最简单的方法就是吃高纤维食物——我们上面已经列出了很多。像煮熟的蔬菜，煮熟的豌豆，煮熟的藜麦，煮熟的扁豆，坚果和种子，新鲜水果，豆类或鹰嘴豆都是很好的纤维来源。然而，如果由于某种原因，你不能达到推荐的纤维摄入量，总有一些纤维补充剂你可以尝试!

话虽如此，我们已经到达了本文的结尾。在你的饮食中添加纤维并不一定是一件苦事——你可以通过寻找至少含有一种富含纤维的食物的新食谱来让它变得更有趣。利用这个机会向你的味蕾介绍一些新的口味。如果你不知道该准备什么，请随意浏览我们的网站-特别是bwin sports 而且国际食品部分。烹饪的快乐!